クレアチン開始

DNSのクレアチン300g3000円くらいのやつを2本購入した。
昨日の夕方、筋トレ後にローディング期ということで25gほど摂取したのだが、晩飯の頃からひどいDiarrheaに悩まされた。まさに水様で、寝てる間の5時間を除き、今朝の10時くらいまでは影響があった。
ネットで調べてみると、本来クレアチンは一回5g程度までをまず熱湯で溶かし、次にスポーツ飲料などで300ml以上で薄めて飲むべきサプリメントで、25gを溶けきらないままにオレンジジュースで飲み干した私の飲み方では、当然なるべくしてDiarrheaとなった、ということのようだった。
それにしても今まで便秘で苦しんだことも無かったので下剤など使ったことは無かったが、経口摂取したものの影響で、ここまで苦しむことになるとは、初めての経験でびっくりした。
ローディング期は1日20g程度を5日間摂取とのことなので、今夜の5gで問題が無ければ、来週からは一日20gに挑戦してみる。
クレアチンについては以下にある程度のエビデンスがまとめてあるようだ。
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail548.html
作用機序としては、筋肉内のエネルギー源であるATPのさらに原料であるところのアミノ酸（2量体）がクレアチンであり、これが代謝されると腎機能の指標として有名なクレアチニンとなる。本来筋肉細胞内にはある程度のクレアチンが貯蔵されているが、経口摂取でこの貯蔵量を増やすことが出来るようだ。これを増やしておくと、たとえばベンチプレスとか腕相撲、格闘技のような、最大の筋力使用を何度も行うような運動場面において、筋肉の疲労が遅れ、最大の筋力を振るうことの出来る持久力が増す、という効果につながる。その結果、トレーニング効果が高まり、筋力アップ、筋肥大が期待できる、という仕組みである。

結局、ボディビルディングなどの筋肥大を目的としたトレーニングにおけるサプリメントの摂取の仕方として、私の中でスタンダードとなったやり方は、
1．トレーニング前30分以内にBCAAを摂取する。具体的にはVAAMというアミノ酸飲料500ml内にBCAA13g(2scoop)を溶かしたものを、250ml飲んでいる。
2．トレーニング中に喉が渇いたら上述のVAAMを飲む。
3. トレーニング直後に牛乳300mlに、ホエイプロテイン26g（デザイナー社製品チョコレート味1scoop）を溶かし、飲む。
4. さらにクレアチン5gを熱湯で完全に溶かした後、それをポカリスエットなどで300mlに薄めたものを飲む。
ローディング期にはクレアチンは一日20gとのことなので、この薄めた飲み物を1日に4回飲む必要がある。ローディング期は大体5日〜7日とのこと。来週からこれを開始予定。