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あまり長時間かけてやるのも考えもの。気力が萎えてくる。
ベンチプレス：50x10 60x10 70x5 80x7 80x5 70x9 60x10+50x10
シットアップ：5段x20　フラットx20　5段x15
バックエクステンション：15x3
ハンマーカール：rt:22.5kgx8 22.5kgx5 17.5kgx5 lt:22.5kgx6 22.5kgx4 17.5kgx3
アームカール：rt:17.5kgx5 17.5kgx4 17.5kgx3 lt:17.5kgx6 17.5kgx3 17.5kgx2
ディップス：6
チンニング：10+8+9（ラストセットはナロウグリップ）
水曜はベンチプレスの代わりにディップス中心でやる。ディップス、シットアップ、バックエクステンション、ハンマーカールくらいで軽めに終わる。